혈압과 당뇨 때문에 식단을 신경 쓰시는 분들이 많습니다. 그중 밥은 매일 먹는 만큼 혈압, 당뇨에 도움이 되는 잡곡을 넣어서 먹는 것이 좋습니다. 오늘은 그중에서 어떤 잡곡을 얼마나 넣어서 먹어야 혈압과 당뇨에 최고의 효과를 내는지, 혈압 당뇨에 좋은 잡곡 조합 알려드리겠습니다.
혈압 당뇨에 좋은 잡곡 먹어야 하는 이유
당뇨병 환자는 고혈압 발생 위협이 그렇지 않은 경우보다 2배 높습니다. 당뇨가 진행되면서 혈관을 손상해서 혈압이 더 빠르게 망가지기 때문입니다. 이렇게 빠르게 악화하면 어느 순간 심장과 가까운 큰 혈관부터 미세혈관까지 금방 망가질 수 있습니다. 심하면 심장마비, 뇌졸중, 심근경색 등의 혈관질환으로 갑자기 사망할 수 있습니다.
혈압 당뇨에 좋은 잡곡
농촌진흥청에서 밝힌 혈압 당뇨에 좋은 잡곡은 귀리, 수수, 손가락조, 팥, 기장입니다.
1. 귀리(대양)
귀리는 일명 ‘슈퍼푸드’라고 불립니다. 다른 곡물들과 비교해 비타민, 필수아미노산, 단백질 등이 풍부하기 때문입니다. 그중에서도 2007년에 농진청에서 육성한 대양 귀리는 다른 귀리 품종보다 식이섬유와 베타글루칸 함량이 높아서 항산화 활성도가 높습니다.
또한 수많은 곡물 중 귀리에만 들어간 아베난쓰라마이드라는 성분이 있습니다. 이 성분은 알츠하이머 치매 예방과 치료에 효과가 있습니다. (2019, 농진청) 그에 더불어 ‘대양’ 귀리는 이 성분이 다른 품종의 귀리에 비해 12~17배가량 많이 들어 있었습니다.
2. 수수(소담찰)
수수는 기침 가래와 같이 기관지염, 폐렴에 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다. 이는 수수 안에 들어있는 프로안토시아니딘이라는 성분 때문입니다. 이 성분은 세포의 산화 스트레스를 줄여주어서 염증을 완화시키는 데 좋은 역할을 합니다. 한마디로 항산화에 큰 도움을 주는 잡곡입니다.
3. 손가락조(핑거1호)
손가락조는 고혈압에 좋은 효능을 갖고 있습니다. 이와 관련한 농촌진흥청의 연구 결과도 있습니다. 그 외에도 철분이 풍부하기 때문에 빈혈을 예방해 줍니다. 또 칼륨과 마그네슘 또한 풍부해 관절염, 골다공증에 좋습니다. 식이섬유 함량이 높아 배변 활동을 도와주는 역할도 합니다. 이에 인해 변비, 대장염 예방에 효과적이며 체중 감소에도 도움을 줍니다.
4. 팥(아라리)
팥은 당뇨병 환자의 혈당 조절을 도와주는 잡곡입니다. 사포닌 성분이 다량으로 들어있는 팥은 혈관 속의 콜레스테롤 수치를 낮추는 역할을 합니다. 또한 노화 예방과 면역력 증강의 효과도 있습니다.
5. 기장(금실찰)
기장은 고혈압을 감소하는 데 효과가 있습니다. 기장 안에 들어있는 마그네슘이 혈압을 낮추는 일을 하는 동맥벽 쪽 근육을 이완시켜 주기 때문입니다. 거기에 더해 혈당 수치를 일정한 비율로 유지하는 효과가 있습니다. 이에 따라 당뇨병을 앓고 있는 사람들은 인슐린 감수성이 증가하고 비 당뇨, 제2형 당뇨병의 당수치를 조절하는 것에 큰 도움을 받을 수 있습니다.
혈압 당뇨에 좋은 잡곡 5개 최고의 조합
| 귀리 | 수수 | 손가락조 | 팥 | 기장 |
| 30 | 30 | 15 | 15 | 10 |
혈압 당뇨에 좋은 잡곡은 귀리, 수수, 손가락조, 팥, 기장이고 순서대로 30:30:15:15:10으로 혼합한 것이 최고의 조합입니다. 왜 이 조합이 최고의 조합이라는 걸까요? 그 이유를 설명하겠습니다.
21년 11월 25일에 농촌진흥청은 학계와 공동연구를 통해 항당뇨 활성이 높은 최고의 비율을 도출했다고 밝혔습니다. 농진청과 한양대학교, 충북대학교는 항당뇨에 도움이 되는 최고의 작목과 품종을 선정하고, 최적의 혼합 비율 조합을 찾아내는 것에 성공했고 그 결과가 위의 표에 표시된 것과 같습니다.
이렇게 만들어진 최적인 조합과 비율은 간세포 포도당 흡수율을 증가시켰고, 당뇨와 관련한 효소 활성을 억제했습니다. 거기에 더해 공복 혈당과 경구 포도당 부하 수치도 감수시켰습니다. 여기서 경구 포도당 부하 수치가 낮다는 것은 음식을 먹은 뒤 빠르게 공복 혈당 수치로 돌아간다는 것입니다.
이렇게 만들어진 잡곡 혼합조성물 추출물을 당뇨에 걸린 쥐에게 6주간 섭취시킨 결과, 쥐는 공복혈당이 22.5% 감소했고, 경구 포도당 부하 수치가 15.5% 감소했습니다.
또 포도당 흡수율은 47.2%로 측정되었습니다. 이것은 대단한 수치입니다. 경구용 혈당 강하제는 식이요법과 운동요법을 병행해 제2형 당뇨병에 사용하는 것인데, 그것보다도 2.6배 높은 수치입니다.
개인적으로 잡곡과 비율을 잘 조절하는 것만으로도 이렇게 뛰어난 효과를 얻을 수 있다는 사실이 정말 놀라웠습니다. 이런 연구를 진행한 농진청과 한양대학교, 충북대학교의 연구원분들에게 감사한 일입니다.
마무리
혈압 당뇨에 고민하시는 분들이라면 일상생활 중 다양한 것들을 신경써야겠지만, 그중에서 우리가 매일 먹는 밥을 먼저 신경 써보는 것은 어떨까요? 이글에서 새로 알게되셨거나 도움되신 분들은 주변 분들에게 많이 알려서 다같이 혈압 당뇨를 이겨내보아요. 밥은 가장 자주 접하는 음식이자 약이 될 수도 있습니다.